2 Min. LesezeitKalorien

Wie viele Kalorien solltest du essen, um abzunehmen?

Berechne dein tägliches Kalorienziel zur Gewichtsabnahme mit BMR und TDEE, mit praktischen Beispielen und wissenschaftlich fundierten Ratschlägen.

Die Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Konsultiere einen qualifizierten Gesundheitsfachmann, bevor du deine Ernährung oder Trainingsroutine änderst.

Schritt 1: Berechne deinen Grundumsatz (BMR)

Dein Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt.

Mifflin-St-Jeor-Formel:

Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1.441 kcal

Nutze unseren Kalorien-Rechner, um deinen Wert automatisch zu berechnen.

Schritt 2: Berechne deinen Gesamtenergieverbrauch (TDEE)

Gesamtenergieverbrauch (TDEE) = BMR × Aktivitätsfaktor

Aktivitätsniveau	Faktor
Sitzend (Schreibtischtätigkeit, kein Sport)	× 1,2
Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche)	× 1,375
Mäßig aktiv (3–5 Tage/Woche)	× 1,55
Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche)	× 1,725
Extrem aktiv (Athlet/körperliche Arbeit)	× 1,9

Fortsetzung des Beispiels: TDEE = 1.441 × 1,375 = 1.981 kcal

Schritt 3: Erzeuge ein Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, iss weniger Kalorien als dein TDEE:

0,25 kg/Woche abnehmen: Defizit von ~270 kcal/Tag
0,5 kg/Woche abnehmen: Defizit von ~550 kcal/Tag
0,75 kg/Woche abnehmen: Defizit von ~825 kcal/Tag

⚠️ Mindestaufnahme: 1.200 kcal/Tag für Frauen, 1.500 kcal/Tag für Männer.

Praktische Tipps

Verfolge deine Mahlzeiten täglich mindestens 2 Wochen lang
Setze auf Protein (hält satt und erhält Muskeln)
Koche wann immer möglich zu Hause
Trinke keine Kalorien (Säfte, Alkohol, Softdrinks)

Häufig gestellte Fragen

F: Wie wenige Kalorien sind zu wenig? A: Unter 1.200 kcal/Tag für Frauen oder 1.500 kcal/Tag für Männer gilt als zu restriktiv und kann zu Nährstoffmängeln führen.

F: Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen? A: Nicht unbedingt, aber die Aufzeichnung der Nahrungsaufnahme verbessert nachweislich die Abnahme-Ergebnisse. Bewusstsein ist wirksam.

F: Warum nehme ich mit Kaloriendefizit nicht ab? A: Häufige Ursachen: Unterschätzung der Portionsgrößen, Überschätzung der Aktivität, Wassereinlagerungen oder metabolische Anpassung. Versuche ein 2-wöchiges Ernährungstagebuch mit genauen Messungen.

Kalorienberechnungen sind Schätzungen und der individuelle Bedarf variiert. Konsultiere einen Arzt für personalisierte Ernährungsberatung.

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