Quantas calorias você deve comer para perder peso?
Calcule seu objetivo calórico diário para perda de peso usando o BMR e o TDEE, com exemplos práticos e conselhos baseados em ciência.
Os resultados são estimativas e não substituem o conselho médico profissional. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de alterar sua dieta ou rotina de exercícios.
Passo 1: Calcule seu BMR
Sua Taxa Metabólica Basal (BMR) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo.
Fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Homens: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
Exemplo: Uma mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1.441 kcal
Use nossa calculadora de calorias para calcular a sua automaticamente.
Passo 2: Calcule seu TDEE
O Gasto Energético Diário Total (TDEE) = BMR × fator de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício) | × 1,2 |
| Levemente ativo (1–3 dias/semana) | × 1,375 |
| Moderadamente ativo (3–5 dias/semana) | × 1,55 |
| Muito ativo (6–7 dias/semana) | × 1,725 |
| Extremamente ativo (atleta/trabalho físico) | × 1,9 |
Continuando o exemplo: TDEE = 1.441 × 1,375 = 1.981 kcal
Passo 3: Crie um déficit calórico
Para perder peso, coma menos calorias do que seu TDEE:
- Perder 0,25 kg/semana: déficit de ~270 kcal/dia
- Perder 0,5 kg/semana: déficit de ~550 kcal/dia
- Perder 0,75 kg/semana: déficit de ~825 kcal/dia
⚠️ Ingestão mínima segura: 1.200 kcal/dia para mulheres, 1.500 kcal/dia para homens.
Dicas práticas
- Registre suas refeições diariamente por pelo menos 2 semanas
- Priorize proteínas (mantém a saciedade e preserva o músculo)
- Cozinhe em casa sempre que possível
- Não beba suas calorias (sucos, álcool, refrigerantes)
Perguntas frequentes
P: Quantas calorias são poucas demais? R: Abaixo de 1.200 kcal/dia para mulheres ou 1.500 kcal/dia para homens é geralmente considerado muito restritivo e pode levar a deficiências nutricionais.
P: Preciso contar calorias para perder peso? R: Não necessariamente, mas registrar a ingestão de alimentos melhora consistentemente os resultados de perda de peso. A consciência é poderosa.
P: Por que não estou perdendo peso com déficit calórico? R: Razões comuns: subestimar o tamanho das porções, superestimar a atividade, retenção de líquidos ou adaptação metabólica. Tente um diário alimentar de 2 semanas com medições precisas.
Os cálculos de calorias são estimativas e as necessidades individuais variam. Consulte um profissional de saúde para aconselhamento nutricional personalizado.
Os resultados são estimativas e não substituem o conselho médico profissional. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de alterar sua dieta ou rotina de exercícios.
Track & Fit
Começar a acompanhar
Track your progress, set your goal, and build healthier habits.
App Store
Google Play