Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso?
Calcola il tuo obiettivo calorico giornaliero per la perdita di peso usando il BMR e il TDEE, con esempi pratici e consigli basati sulla scienza.
I risultati sono stime e non sostituiscono il consiglio medico professionale. Consulta un professionista della salute qualificato prima di modificare la tua dieta o routine di esercizio.
Passo 1: Calcola il tuo BMR
Il tuo Metabolismo Basale (BMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo.
Formula di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
- Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
Esempio: Una donna di 30 anni, 65 kg, 165 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1.441 kcal
Usa il nostro calcolatore di calorie per calcolare il tuo valore automaticamente.
Passo 2: Calcola il tuo TDEE
Il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) = BMR × fattore di attività
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d'ufficio, nessun esercizio) | × 1,2 |
| Leggermente attivo (1–3 giorni/settimana) | × 1,375 |
| Moderatamente attivo (3–5 giorni/settimana) | × 1,55 |
| Molto attivo (6–7 giorni/settimana) | × 1,725 |
| Estremamente attivo (atleta/lavoro fisico) | × 1,9 |
Continuando l'esempio: TDEE = 1.441 × 1,375 = 1.981 kcal
Passo 3: Crea un deficit calorico
Per perdere peso, mangia meno calorie del tuo TDEE:
- Perdere 0,25 kg/settimana: deficit di ~270 kcal/giorno
- Perdere 0,5 kg/settimana: deficit di ~550 kcal/giorno
- Perdere 0,75 kg/settimana: deficit di ~825 kcal/giorno
⚠️ Apporto minimo sicuro: 1.200 kcal/giorno per le donne, 1.500 kcal/giorno per gli uomini.
Consigli pratici
- Traccia i tuoi pasti ogni giorno per almeno 2 settimane
- Dai priorità alle proteine (ti mantengono sazio e preservano i muscoli)
- Cucina a casa quando possibile
- Non bere le tue calorie (succhi, alcol, bevande gassate)
Domande frequenti
D: Quante calorie sono troppo poche? R: Sotto 1.200 kcal/giorno per le donne o 1.500 kcal/giorno per gli uomini è generalmente considerato troppo restrittivo e può portare a carenze nutrizionali.
D: Devo contare le calorie per perdere peso? R: Non necessariamente, ma il monitoraggio dell'apporto alimentare migliora costantemente i risultati della perdita di peso. La consapevolezza è potente.
D: Perché non perdo peso con un deficit calorico? R: Motivi comuni: sottovalutare le dimensioni delle porzioni, sovrastimare l'attività, ritenzione idrica o adattamento metabolico. Prova un diario alimentare di 2 settimane con misurazioni precise.
I calcoli delle calorie sono stime e le esigenze individuali variano. Consulta un professionista della salute per consigli nutrizionali personalizzati.
I risultati sono stime e non sostituiscono il consiglio medico professionale. Consulta un professionista della salute qualificato prima di modificare la tua dieta o routine di esercizio.
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