2 min de lectureCalories

Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?

Calculez votre apport calorique quotidien pour la perte de poids en utilisant le BMR et le TDEE, avec des exemples pratiques et des conseils basés sur la science.

Les résultats sont des estimations et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre programme sportif.

Étape 1 : Calculez votre BMR

Votre métabolisme de base (BMR) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet.

Formule de Mifflin-St Jeor :

Hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161

Exemple : Une femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm : BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1 441 kcal

Utilisez notre calculateur de calories pour calculer le vôtre automatiquement.

Étape 2 : Calculez votre TDEE

La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) = BMR × facteur d'activité

Niveau d'activité	Facteur
Sédentaire (bureau, pas d'exercice)	× 1,2
Légèrement actif (1–3 jours/semaine)	× 1,375
Modérément actif (3–5 jours/semaine)	× 1,55
Très actif (6–7 jours/semaine)	× 1,725
Extrêmement actif (athlète/travail physique)	× 1,9

Suite de l'exemple : TDEE = 1 441 × 1,375 = 1 981 kcal

Étape 3 : Créez un déficit calorique

Pour perdre du poids, mangez moins de calories que votre TDEE :

Perdre 0,25 kg/semaine : déficit de ~270 kcal/jour
Perdre 0,5 kg/semaine : déficit de ~550 kcal/jour
Perdre 0,75 kg/semaine : déficit de ~825 kcal/jour

⚠️ Apport minimum sûr : 1 200 kcal/jour pour les femmes, 1 500 kcal/jour pour les hommes.

Conseils pratiques

Suivez vos repas quotidiennement pendant au moins 2 semaines
Privilégiez les protéines (elles rassasient et préservent le muscle)
Cuisinez à la maison autant que possible
Ne buvez pas vos calories (jus, alcool, sodas)

FAQ

Q : Combien de calories est trop peu ? R : En dessous de 1 200 kcal/jour pour les femmes ou 1 500 kcal/jour pour les hommes est généralement considéré comme trop restrictif et peut entraîner des carences nutritionnelles.

Q : Dois-je compter les calories pour perdre du poids ? R : Pas strictement, mais le suivi des apports alimentaires améliore constamment les résultats de perte de poids. La prise de conscience est puissante.

Q : Pourquoi ne suis-je pas en train de perdre du poids avec un déficit calorique ? R : Raisons courantes : sous-estimation des portions, surestimation de l'activité, rétention d'eau ou adaptation métabolique. Essayez un journal alimentaire de 2 semaines avec des mesures précises.

Les calculs caloriques sont des estimations et les besoins individuels varient. Consultez un professionnel de santé pour des conseils nutritionnels personnalisés.

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