¿Cuántas calorías debes comer para perder peso?
Calcula tu objetivo calórico diario para perder peso usando el BMR y el TDEE, con ejemplos prácticos y consejos respaldados por la ciencia.
Los resultados son estimaciones y no reemplazan el consejo médico profesional. Consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta o rutina de ejercicio.
Paso 1: Calcula tu BMR
Tu Tasa Metabólica Basal (BMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo.
Fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Ejemplo: Una mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1.441 kcal
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Paso 2: Calcula tu TDEE
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) = BMR × factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio) | × 1,2 |
| Ligeramente activo (1–3 días/semana) | × 1,375 |
| Moderadamente activo (3–5 días/semana) | × 1,55 |
| Muy activo (6–7 días/semana) | × 1,725 |
| Extremadamente activo (atleta/trabajo físico) | × 1,9 |
Continuando el ejemplo: TDEE = 1.441 × 1,375 = 1.981 kcal
Paso 3: Crea un déficit calórico
Para perder peso, come menos calorías que tu TDEE:
- Perder 0,25 kg/semana: déficit de ~270 kcal/día
- Perder 0,5 kg/semana: déficit de ~550 kcal/día
- Perder 0,75 kg/semana: déficit de ~825 kcal/día
⚠️ Ingesta mínima segura: 1.200 kcal/día para mujeres, 1.500 kcal/día para hombres.
Consejos prácticos
- Registra tus comidas diariamente durante al menos 2 semanas
- Prioriza las proteínas (te mantienen saciado y preservan el músculo)
- Cocina en casa cuando sea posible
- No bebas tus calorías (jugos, alcohol, refrescos)
Preguntas frecuentes
P: ¿Cuántas calorías son demasiado pocas? R: Por debajo de 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres se considera generalmente demasiado restrictivo y puede provocar deficiencias nutricionales.
P: ¿Necesito contar calorías para perder peso? R: No estrictamente, pero llevar un registro de la ingesta de alimentos mejora consistentemente los resultados de pérdida de peso. La conciencia es poderosa.
P: ¿Por qué no pierdo peso con un déficit calórico? R: Razones comunes: subestimar el tamaño de las porciones, sobreestimar la actividad, retención de agua o adaptación metabólica. Intenta un diario de alimentos de 2 semanas con medidas precisas.
Los cálculos de calorías son estimaciones y las necesidades individuales varían. Consulta a un profesional de salud para obtener asesoramiento nutricional personalizado.
Los resultados son estimaciones y no reemplazan el consejo médico profesional. Consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta o rutina de ejercicio.
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