Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?
Bereken je dagelijkse caloriedoel voor gewichtsverlies met BMR en TDEE, met praktische voorbeelden en wetenschappelijk onderbouwd advies.
Resultaten zijn schattingen en vervangen geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je je dieet of trainingsroutine aanpast.
Stap 1: Bereken je BMR
Je Basaal Metabolisch Tempo (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt.
Mifflin-St Jeor-formule:
- Mannen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161
Voorbeeld: Een vrouw van 30 jaar, 65 kg, 165 cm: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1.441 kcal
Gebruik onze caloriecalculator om de jouwe automatisch te berekenen.
Stap 2: Bereken je TDEE
Totaal Dagelijks Energieverbruik (TDEE) = BMR × activiteitsfactor
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend (bureauwerk, geen sport) | × 1,2 |
| Licht actief (1–3 dagen/week) | × 1,375 |
| Matig actief (3–5 dagen/week) | × 1,55 |
| Zeer actief (6–7 dagen/week) | × 1,725 |
| Extra actief (atleet/fysiek werk) | × 1,9 |
Vervolg van het voorbeeld: TDEE = 1.441 × 1,375 = 1.981 kcal
Stap 3: Creëer een calorietekort
Om gewicht te verliezen, eet je minder calorieën dan je TDEE:
- 0,25 kg/week afvallen: tekort van ~270 kcal/dag
- 0,5 kg/week afvallen: tekort van ~550 kcal/dag
- 0,75 kg/week afvallen: tekort van ~825 kcal/dag
⚠️ Minimale veilige inname: 1.200 kcal/dag voor vrouwen, 1.500 kcal/dag voor mannen.
Praktische tips
- Registreer je maaltijden dagelijks gedurende minimaal 2 weken
- Geef prioriteit aan eiwitten (houden je vol en behouden spieren)
- Kook thuis wanneer mogelijk
- Drink geen calorieën (sappen, alcohol, frisdranken)
Veelgestelde vragen
V: Hoeveel calorieën zijn te weinig? A: Onder 1.200 kcal/dag voor vrouwen of 1.500 kcal/dag voor mannen wordt doorgaans als te restrictief beschouwd en kan leiden tot voedingstekorten.
V: Moet ik calorieën tellen om af te vallen? A: Niet per se, maar het bijhouden van voedselinname verbetert consequent de resultaten van gewichtsverlies. Bewustzijn is krachtig.
V: Waarom val ik niet af met een calorietekort? A: Veelvoorkomende redenen: portiegroottes onderschatten, activiteit overschatten, vochtretentie of metabolische aanpassing. Probeer 2 weken een voedingsdagboek met precieze metingen.
Calorieberekeningen zijn schattingen en individuele behoeften variëren. Raadpleeg een zorgverlener voor persoonlijk voedingsadvies.
Resultaten zijn schattingen en vervangen geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je je dieet of trainingsroutine aanpast.
Track & Fit
Begin je voortgang bij te houden
Track your progress, set your goal, and build healthier habits.
App Store
Google Play